Το πρωινό είναι το γεύμα που διακόπτει τη νηστεία (“break…fast”), αφού κατά τη διάρκεια του ύπνου δε λαμβάνουμε τροφή και ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο σώμα για να επιτελέσει τις λειτουργίες του. Έτσι ξυπνώντας το πρωί χρειάζεται να γεμίσουμε πάλι τις αποθήκες ενέργειας μας.
Ένα ισορροπημένο πρωινό παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη στο ξεκίνημα της ημέρας και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά.
Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε συστηματικά πρωινό:
- Τείνουν να είναι πιο συγκεντρωμένα στο σχολείο σε σχέση με τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό αφού το πρωινό τους δίνει την ενέργεια (με τη μορφή γλυκόζης) που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει σωστά.
- Έχουν μικρότερη πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκα σε σχέση με τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό καθώς τα τελευταία τρώνε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού το μεσημέρι ή περισσότερα ανθυγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Επιλέγουν κατά βάση τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά και πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, Β και C) και φυτικές ίνες.
Ένα καλό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από τις παρακάτω ομάδες:
- Ομάδα Γαλακτοκομικών
- Ομάδα Δημητριακών
- Ομάδα Φρούτων
Δυστυχώς, πολλά από τα δημητριακά πρωινού που υπάρχουν στο εμπόριο, ειδικά αυτά που απευθύνονται στα παιδιά, περιέχουν αρκετή ζάχαρη και είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης σε σχέση με τα επεξεργασμένα. Διαβάστε το διατροφικό πίνακα στη συσκευασία και επιλέξτε δημητριακά με τη λιγότερη ζάχαρη («σάκχαρα») και τις περισσότερες φυτικές ίνες (αλλιώς «εδώδιμες ίνες»).
Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια, φυτικές ίνες που προάγουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν πρωτεΐνη και ασβέστιο, στοιχεία που βοηθούν στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Αξίζει να σημειωθεί ότι μετά την ηλικία των 2 ετών τα παιδιά δε χρειάζεται να καταναλώνουν πλήρες γάλα – μπορούν να καταναλώνουν ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.
Τέλος τα φρούτα δίνουν απλούς υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες συμβάλλοντας στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών των παιδιών.
Τι να αποφύγετε
Σφολιάτες, κρουασάν, τυποποιημένα μπισκότα και κέικ, πατατάκια, αλλαντικά (π.χ. μπέικον, λουκάνικα) αποτελούν τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται. Αν το παιδί θέλει να τα καταναλώσει, βάλτε ένα όριο στη συχνότητα κατανάλωσης (π.χ. 1 φορά ανά 2 εβδομάδες), έτσι ώστε το παιδί να μάθει να εντάσσει τα τρόφιμα αυτά στη διατροφή του, χωρίς να νιώθει ότι απαγορεύονται αλλά ούτε ότι του προσφέρονται ελεύθερα.
Μερικές ιδέες για πρωινό:
- Γάλα χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο
- Γάλα χαμηλών λιπαρών, κριτσίνι πολύσπορο και φρούτο
- Γάλα χαμηλών λιπαρών, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης και μέλι ή μαρμελάδα
- Γάλα χαμηλών λιπαρών, μπάρα δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα
- Γάλα χαμηλών λιπαρών, σπιτικό κέικ, φρούτο
- Φυσικός χυμός, ψωμί ολικής άλεσης, βραστό αυγό
- Φυσικός χυμός, κουλούρι Θεσσαλονίκης, τυρί χαμηλών λιπαρών
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%) με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%) με δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα/φρέσκα τριμμένα φρούτα (+κανέλα)
«Όλα μια συνήθεια είναι»
Πολλά παιδιά αλλά και ενήλικες ισχυρίζονται ότι το πρωί δεν πεινούν και ότι αν φάνε κάτι ανακατεύονται. Αυτό αποτελεί μια προσωρινή κατάσταση που μπορεί να ξεπεραστεί και το πρωινό να γίνει μια ευχάριστη συνήθεια για όλα τα μέλη της οικογένειας.
Η αρχή πρέπει να γίνει από τους γονείς με το να καταναλώνουν καθημερινά ένα ισορροπημένο πρωινό ώστε και τα παιδιά να τους μιμηθούν και να βάλουν και αυτά το πρωινό στην καθημερινότητα τους. Αν το παιδί σας δεν έτρωγε μέχρι τώρα πρωινό, μπορείτε να αρχίσετε να το δοκιμάζετε από τα Σαββατοκύριακα, σαν μια ευκαιρία να καθίσει όλη η οικογένεια στο τραπέζι. Μη διστάσετε να ζητήσετε από το παιδί σας να βοηθήσει στην προετοιμασία του πρωινού! Η επιθυμία να δοκιμάσει αυτό που δημιούργησε πιθανόν να απομακρύνει τυχόν ενδοιασμούς που είχε για την κατανάλωση πρωινού.
Σταδιακά εντάξτε το πρωινό και ορισμένες καθημερινές, προσφέροντας κάτι εύκολο και γρήγορο στην κατανάλωση (π.χ. 1 ποτήρι γάλα ή 1 φέτα σπιτικό κέικ) και σιγά-σιγά αυξήστε την ποσότητα και ποικιλία των προσφερόμενων τροφίμων.
Δώστε του επιλογές ώστε να διαλέξει το ίδιο κάτι που το ευχαριστεί -πάντα χωρίς πίεση- και θα δείτε ότι με τον καιρό το πρωινό θα του γίνει συνήθεια.
Βοηθήστε το παιδί σας να ξεκινήσει την ημέρα του γεμάτο ενέργεια και ευεξία!
Γεωργία Δημητροπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
georgiademe@hotmail.com